Hoe lang duurt spiermassa opbouwen?

Hoe lang duurt spiermassa opbouwen? Als jij deze vraagt hebt dan mag ik er wel vanuit gaan dat je graag spiermassa op wilt bouwen. En dat je liever vandaag al je perfecte body hebt dan morgen. In mijn geval zeker. Maar spiermassa opbouwen kan helaas best wat tijd kosten.

Hoe groter je wilt zijn, hoe meer tijd het kost. Een snelle afsnijroute is er eigenlijk niet. In ieder geval niet op een gezonde manier. En je gezondheid gaat voor alles toch?!

Er zijn een hoop dingen van invloed op hoe lang het duurt op spiermassa op te bouwen. Zo is het niet alleen nodig om hiervoor te trainen. Ook je voeding en slaappatroon hebben hier invloed op.

Eerst ga je ik je meer vertellen over dingen die invloed hebben op spiermassa opbouwen. Voordat ik je een letterlijk antwoord geeft op de vraag: Hoe lang duurt spiermassa opbouwen?

Krachttraining

Om spiermassa op te bouwen is het allereerst belangrijk om te zorgen dat je spieren een prikkel krijgen om te gaan groeien. Groeien doen spieren door hogere belasting te geven dan ze gewend zijn. Krachttraining is hiervoor de meest logische manier. Met je training zorg je er eigenlijk voor dat er ‘mini beschadigingen’ in je spieren ontstaan.

Deze moeten hersteld worden. Je lichaam hersteld dit en zorgt ervoor dat het sterker is als voorheen. Dit proces moet telkens herhaalt worden om spiermassa op te bouwen.

Hypertrofie

Je training zelf is ook belangrijk. Je wilt groeien dus moet je ook trainen op een manier dat je zoveel mogelijk groeit. Dit betekent dat je gaat trainen voor hypertrofie. Hypertrofie is groei. Een training op hypertrofie gericht ziet er als volgt uit:

  • Je doet 6 tot maximaal 9 oefeningen per training
  • 2 tot 4 setjes per oefening
  • 4 tot 10 herhalingen per oefeningen
  • 2 minuten rust tussen je setjes
  • Dit gaat op de intensiteit van 80% – 95% van je 1 RM

Als je nieuw bent met krachttraining is het slim om eerst wat rustiger aan te starten. Begin met lichte gewichten en train eerst je spieruithoudingsvermogen voordat je verder gaat met zwaarder trainen. Op deze manier kun je eerst aan je techniek werken. Ook zorg je ervoor dat je pezen en spieren niet ineens overbelast raken.

Begin simpelweg met de lichtste gewichten en maak ongeveer 15 herhalingen per oefeningen. In de loop van tijd ga je langzaam het gewicht opbouwen. Na een maand of 2a3 zou je dan ongeveer op 10 tot 12 herhalingen verder kunnen gaan met wat zwaarder gewicht. Bouw dit later door naar hypertrofie training.

Hier kan een personal trainer of misschien iemand die in de sportschool werkt je bij helpen.

Rust

Je rust is misschien wel het belangrijkste moment voor groei. Pas in je rust gaan je spieren zich herstellen. Op dit moment krijgt de spier de kans om te groeien. Deze rust moet voor het mooie perfect in balans niet. Niet te lang en vooral ook niet te kort.

Wat er gebeurt als je rust te lang is? Je spieren herstellen zich sterker na je training. Na je rust zijn je spieren sterker en groter dan voor je training. Maar je spieren passen zich aan aan je belasting. Train je niet opnieuw? Dan verdwijnt het effect van je training gewoon weer. Na 5 dagen beginnen je spieren zich al weer af te bouwen.

Snel dus weer trainen denk je nu. Maar helaas. Dat is ook niet hoe het werkt. Want als je rust te kort is, heeft dit ook een negatieve invloed op spiergroei. Zolang je spieren nog aan het herstellen zijn, zal een nieuwe belasting negatief werken. Je lichaam is namelijk nog in de herstelperiode. Met hypertrofie training zal 48 uur herstel minimaal zijn.

Het meest ideale is om je getrainde spieren elke 3 a 4 dagen te trainen. Je kunt natuurlijk prima meerdere dagen achter elkaar trainen. Maar zorg er altijd voor dat je verschillende spiergroepen op de dagen na elkaar pakt.

Techniek

Bij het doen van krachttraining is ook je techniek essentieel om groei te bereiken. Ik denk dat ik zelf het overgrote deel van de andere mensen in de sportschool regelmatig een verkeerde techniek zie gebruiken.

Met een verkeerde techniek gebruik je niet je spieren op de juiste manier. Een oefening is bedoeld voor een specifieke spier. Voer jij de oefening anders uit dan gebruik je ook andere spieren. Voor andere spieren zijn er andere oefeningen. Verdiep je heel goed in de techniek.

Met een goede techniek kun je met lichtere gewichten al meer spiergroei krijgen dan met zwaardere gewichten zonder goede techniek.

Om nog maar niet te spreken over blessures die je op kunt lopen. Dit heb ik zelf op de harde manier moeten leren. Te weinig kennis en vooral ook verkeerder informatie hebben ervoor gezorgd dat ik jarenlang pijnklachten heb gehad. Het zichtbare hiervan was een verkeerd ontwikkeld bewegingspatroon.

Dit heeft ongeveer een half jaar gekost om dit weer op orde te krijgen. Daarna was het helaas niet over. De echte oorzaak was een onderontwikkelde spier. Dit komt puur door jarenlang oefeningen niet op de juiste manier te doen. En nog best lastig om alles weer opnieuw aan te leren.

Een verkeerde techniek geeft dus lang niet altijd direct klachten. Dit kan jaren duren maar daarna is het ook ineens klaar voor je lichaam. Voorkom dit dus! Focus op techniek en de juiste spieren gebruiken met je oefeningen.

Ook heb ik nog een video voor je gevonden op YouTube over groeien in spiermassa. De video is in het Engels maar er worden zeker goede tips in gegeven. Hoewel hij mannen aanspreekt, geld voor vrouwen hetzelfde!

Video met tips om zoveel mogelijk spiergroei te realiseren

Voeding

Naast training komt voeding op een belangrijke 2e plaats om spiermassa op te bouwen. Voor meer spiermassa heeft je lichaam ook meer voeding nodig.

Maar je kunt niet zomaar alles gaan eten wat los en vast zit. Je wilt namelijk niet aankomen in vet. Daar ga ik vanuit in ieder geval als je graag spiermassa op wilt bouwen.

Wat ga je doen? Zorg dat je huidige voedingspatroon in ieder geval gezond. Maak een juiste balans in de macronutriënten. Ga geen voedingsgroepen uitsluiten. Daarna ga je stapsgewijs je totaal aantal calorieën opbouwen. Tot een punt dat je in ieder geval boven je onderhoud eet.

Zodra je merkt dat je ook aankomt in vet dan zit je net te hoog. De balans hierin is voor iedereen persoonlijk. Er zijn wel richtlijnen waar je je aan kunt houden.

Persoonlijk raad ik je aan om eerst 2 weken lang te ontdekken hoeveel calorieën je binnen krijgt op onderhoud. Dus zonder aankomen en zonder afvallen. Zodra je dit hebt bepaald kun je stapsgewijs je totaal aantal calorieën gaan verhogen. Tot het punt dat je wel groeit maar geen vet erbij krijgt.

Mocht je wel aankomen in vet dan kun je altijd een periode even wat minder eten. In deze periode is het belangrijk om zeker 30% van je inname uit eiwitten te laten bestaan. Dit zijn de bouwstenen voor je spieren en zal zoveel mogelijk voorkomen dat je spiermassa weer afbouwt. Het is eigenlijk een proces van clean bulken en cutten.

Slaappatroon

Het volgende onderdeel is je slaappatroon. Je lichaam zal pas optimaal werken met een optimaal slaappatroon. Heb je voeding en training op orde maar slaap je maar 5 of 6 uur per nacht? Je raadt het al. Geen goed idee. Dit is niet genoeg voor je lichaam. Onthoud dat je lichaam vooral tijdens je slaap hersteld. Dan krijgt het echt rust.

De aanbevolen 8 uur slaap per nacht is helemaal niet zo gek. Je lichaam gaat dan 4 slaapcyclussen door van elk ongeveer 2 uur. Natuurlijk kan het zo zijn dat de één 7 uur slaap nodig heeft en de ander 9.

De beste manier om erachter te komen hoeveel slaap je nodig hebt is leven zonder wekker. Ga slapen zodra je moe wordt en ga uit bed zodra je wakker wordt. Je zult na verloop van tijd merken dat je steeds meer een ritme krijgt. En ook dat je meer uitgerust wakker wordt.

Nu snap ik dat dit voor de meeste mensen niet realistisch is om op deze manier te testen. Op vakantie kan dit natuurlijk wel. Zolang je in de avond niet een feestje bouwt en door gaat op alcohol.

In het dagelijkse leven zou ik ongeveer 8,5 a 9 uur voordat je wekker gaat naar bed gaan. Als je standaard al voor je wekker wakker wordt dan kun je hier een half uurtje af halen. Blijf in het weekend exact dit ritme aanhouden maar dan zonder wekker. Ook hiermee merk je na een tijd hoeveel slaap jij daadwerkelijk nodig hebt.

Stress

Stress is iets wat een directe invloed heeft op je lichaam. Alles werkt samen. Met veel stress is de kans ook groot dat je slaappatroon helemaal niet goed is. Of dat je niet ontspannen en diep slaapt. Ook is het dan moeilijker om een goed voedingspatroon vast te houden.

Heel veel lichamelijke klachten kunnen ook van stress komen. Zelf merk ik als ik stress ervaar dat het me pakt op me zwakke plek. Als ik ergens ziek van wordt terwijl ik stress heb, geeft me dit een lange na sleep. Als ik ergens ziek van wordt terwijl ik me goed voel dan ben ik even ziek en daarna goed hersteld.

Dit hoeft voor jou natuurlijk niet hetzelfde te zijn. Maar onthoud in ieder geval dat ook stress je prestaties tegengaan.

Mindset

Wat heeft je mindset te maken met spiermassa opbouwen? Misschien dat je mind zelf niet per direct ervoor zorgt dat je spiermassa opbouwt. Het zou mooi zijn als je al gaat groeien door er alleen maar aan te denken. Maar toch is je mindset wel degelijk belangrijk.

Het is goed om er zelf in te geloven dat je alles kunt bereiken wat je wilt. Dit zal een positieve invloed hebben op je motivatie. En met een goede motivatie gaat je training lekkerder, heb je zin om te trainen en is het makkelijker om alles uit je training te halen.

Een best belangrijk onderdeel. Negatief denken kan je prestatie vermogen enorm tegen zitten. Ook is het dan moeilijk om vol te houden. En zonder volhouden gaat het je niet lukken om spiermassa op te bouwen. Je kunt niet verwachten om in een maand tijd je perfecte body te hebben.

Consequentie

Met al deze dingen is het belangrijk om consequent te zijn. Het heeft geen enkele zin om een maand lang te focussen en daarna wekenlang alles te laten gaan. En daarna weer focus. Het is continu blijven herhalen en zorgen dat alle omstandigheden optimaal zijn.

Het heeft ook geen enkele zin om de ene week 6 keer te trainen en de week erna maar 1 keer. Tenminste niet als je zo snel mogelijk spiermassa op wilt bouwen. Het is natuurlijk sowieso goed om in beweging te zijn.

Voor spiermassa opbouwen moet je alles consequent volhouden. Het is nodig om te beschikken over een goede discipline. En anders een hele goede motivatie om vol te houden.

Je zult namelijk niet na één week al gelijk resultaat zien. Dus moet je doorgaan. Resultaat komt er echt als je alles goed doet. Zodra ook je omgeving resultaat gaat zien, weet je dat je op de goede weg zit naar je gespierde body.

Vetpercentage

Mocht je overgewicht hebben dan raad ik je ook aan om eerst de focus te leggen op afvallen. Daarna zou ik pas spiermassa op gaan bouwen. Wel kun je zeker al beginnen met krachttraining. Dit komt afvallen ook ten goede. Meer spiermassa betekent namelijk een hogere verbranding.

Daarnaast hangt de zichtbaarheid van spieren ook af van je vetpercentage. Met een laag vet over je spieren zie je toch minder snel ook de opbouw.

Vetpercentage heeft dus niet een directe invloed op spiermassa opbouwen maar het heeft wel invloed op hoe snel je spieren zichtbaar worden.

Conclusie Hoe lang duurt spiermassa opbouwen?

Hoe lang duurt spiermassa opbouwen? Ga er vanuit dat je tot maximaal 2 kilo per maand aan spiermassa op kunt bouwen. Dit is onder de juiste omstandigheden! Verwacht dus niet dat je binnen een half jaar al het perfecte lichaam hebt bereikt. Iedereen heeft wel eens iets in zijn leven waardoor de omstandigheden even niet zo perfect zijn.

Realistisch is meer 0,5 tot 1 kilo per maand. Onthoud dus ook als je meer dan 2 kilo aan komt dat de kans groot is dat je hiermee ook in vetmassa aankomt. Je calorieoverschot is dan te hoog en zal wat naar beneden moeten.

In theorie draagt elke training al bij aan spiermassa opbouwen. Maar voordat je zelf resultaat gaat zien kun je zeker 1 tot 2 maanden verder zijn. Je kunt al wel resultaat hebben zonder dat je dit zelf ziet. Stel je maar een 0,5 kilo spiermassa erbij over je lichaam verspreid. Wel resultaat maar ook gelijk zichtbaar?

Blijf dus consequent doorgaan! Zorg ervoor dat je al mijn tips in dit artikel zo goed mogelijk naleeft. Zo kun je zo snel mogelijk resultaat boeken.

Natuurlijk is het enorm lastig om ineens je complete levensstijl om te gooien. Maar begin eerst met kleine aanpassingen. Zorg ervoor dat je iets in je levensstijl verbeterd. Zodra dit je geen moeite meer kost kun je verder gaan aanpassen. Enzovoort.

Programma voor spiermassa opbouwen

Wil jij nou zelf nog veel meer leren over hoe je spiermassa opbouwt? Hiervoor kan je een goed programma aanraden wat ik onder andere zelf ook heb gevolgd.

Het programma bestaat vooral uit veel informatie. Bij aanschaf van dit programma krijg je 4 dingen.

  • Een e-book met informatie over voeding en training
  • Praktijk plan en hoe je progressie kunt meten ook in e-book variant
  • Meerdere trainingsschema’s voor 3, 4 en 5 dagen per week
  • Een macrocalculator waarmee je kunt berekenen hoeveel calorieën je per dag nodig hebt

Ik vind dit een waardevol programma omdat je zelf de belangrijkste dingen leert met oog op spiermassa opbouwen. Ook krijg je op deze manier handvaten waar je aan vast kunt houden. De informatie kun je ook op lange termijn toepassen.

Zo kun je een gezonde levensstijl creëren met een gespierd lichaam. Via de knop hieronder krijg je nog veel meer informatie over dit programma. Ook kun je op deze pagina het programma aanschaffen. Dit is een eenmalige aanschaf van maar 47,-

Plaats een reactie